Как сохранить стрессоустойчивость и работоспособность: советы от бизнес-коуча

Эта дыхательная практика поможет успокоиться и вернуть устойчивость за несколько минут.

Как выполнять. Вдох на 1−2-3−4, задержка дыхания на 1−2-3−4, выход на 1−2-3−4, задержка дыхания на 1−2-3−4. Повторять цикл в течение 3−5 минут.

В ситуации стресса в теле человека возникают зажимы: сильно напрягаются различные группы мышц в шее, спине, плечах, кистях рук, ногах, животе.

От мышечных зажимов приходят и усиливаются негативные состояния: тревога — если зажаты живот и руки, бессилие — от спазма мышц спины, плеч и кистей рук. Если человек испытывает страх — напрягается живот, не может принять решение — шея. Гимнастика позволяет практически моментально расслабить мышцы.

Как выполнять. Сильно напрячь мышцы на 15−20 секунд, затем расслабить. Все мышцы нужно напрягать по очереди: плечи, шея, руки, челюсть — и так далее.

Техника снимает мышечные зажимы, помогает использовать накопившийся адреналин.

Как выполнять. Вы позволяете себе двигаться и танцевать так, чтобы выплеснуть всю негативную энергию. Предварительно нужно договориться с собой, что вас никто не видит и вы позволяете себе двигаться так, как захочет тело.

Действия с бумагой помогают экологично проявить силу и злость.

Как выполнять. Рвать, комкать и бросать. Можно выписывать в течение нескольких минут все, что приходит в голову, буквально «выплескивать эмоции на бумагу».

Помогает ослабить зажимы, чувство сдавленности в горле.

Как выполнять. Покричать можно в лесу, репетиционном зале или вокальной студии с мягкими стенами.

«Квадратное дыхание» и мышечную релаксацию по Джекобу.

Иногда в таком состоянии бывает сложно сосредоточиться. Поэтому полезно выработать алгоритм действий, и когда вы начинаете тревожиться, перечитывать сценарий, и действовать по нему.

Алгоритм действий при тревоге:

Обнаружить себя в пространстве → Заметить, что происходит вокруг → Отделить свои эмоции от чужих. → Включить критическое мышление. → Оценить ситуацию: есть ли прямо сейчас прямая угроза мне и близким? Если да — спасаться, если нет — отвлечься.

Помогает вернуться в «здесь и сейчас», учит вовремя оценивать свое состояние.

Как выполнять.

1. Спросить себя: «Что я сейчас чувствую?».
   
2. Назвать эмоцию. Можно пользоваться различными списками для более точного определения состояния.
   
3. Определить интенсивность этой эмоции по шкале от 0 до 10. При 8−9 баллах никакие решения принимать нельзя, сначала надо стабилизировать состояние.
   

Техника помогает проанализировать ситуацию, рассмотреть ее с разных сторон, предусмотреть возможные исходы и отделить эмоции от реальности.

Как выполнять. Нужно взять тревожащую ситуацию и представить, к каким результатам она может привести. Разделить лист бумаги на три столбца: в первом написать, что будет при самом худшем исходе, во втором — при самом лучшем. А в третьем записать, что будет при максимально реалистичном раскладе.

Техника помогает перенести фокус на приятные для вас вещи и настроить на более оптимистичный лад.

Как выполнять. Выписать в заметки в телефоне 50 действий, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы порадовать себя. Условно их можно разделить по органам чувств:

 — Зрение. Визуальная составляющая, которая поможет создать настроение: любимые фильмы, картины, выставки, фотографии.

 — Слух. Плейлисты, отдельные музыкальные треки, ободряющие сообщения от друзей и родных, любимые подкасты.

 — Обоняние. Приятные запахи: любимые духи, аромамасла, благовония, средства по уходу за телом.

 — Вкус. Любимые блюда, необычные сочетания, экзотические фрукты.

 — Осязание. Ванна, секс, спа, массаж, спортивная тренировка.

Смысл техники заключается в том, что вы разрешаете себе чувствовать любые эмоции, при условии, что у вас есть срок, когда вы должны их отпустить.

Как выполнять. Письменно ответить на 5 вопросов:

1. Что я чувствую сейчас?
   
2. Могу ли я принять это чувство?
   
3. Могу ли я его отпустить?
   
4. Хочу ли я его отпустить?
   
5. Когда?
   

Целеполагающее мышление помогает перестать заботиться о проблемах, повлиять на которые нельзя, и действовать там, где что-то можно изменить.

Как выполнять. Выписать 20 ситуаций, которые тревожат сейчас лично вас больше всего. Формулировать как «я-сообщение»: например, «я боюсь, что с моими близкими что-то случится» или «я хотел бы, чтобы ситуация в мире стала стабильной».

Проанализировать каждую, ответив себе на вопрос: «Лично я могу сейчас повлиять на эту ситуацию? Если нет (как во втором примере) — вычеркнуть проблему. Если да — переформулировать ее в цель. Ответить себе, как бы вы хотели чувствовать себя в этой ситуации, и написать план действий.

Например, „я боюсь за близких“ трансформировать в „я хотел бы знать, что мои близкие чувствуют заботу, что они получают от меня максимум“. И план действий, например, „1. Помочь отвезти детей в школу. 2. Готовить каждый день разные завтраки. 3. Купить приятный подарок к воскресенью“ — любые действия, которые помогут достичь вам желаемого состояния».

Помогает принять решение и наглядно увидеть его последствия.

Как выполнять. Разделить лист бумаги на 4 части, в каждой ответить на вопросы:

 — Что будет, если я это сделаю?
 — Чего не будет, если я это сделаю?
 — Что будет, если я этого не сделаю?
 — Чего не будет, если я этого не сделаю?

Затем каждый пункт нужно оценить по шкале от 0 до 100.

Нейрографика помогает заменить привычные паттерны мышления на непривычные, которые будут положительно сказываться на вашей жизни.

Как выполнять. Нейрографика — это вырисовывание проблемы. Нужно взять два листа и ручку. В первой части упражнения нарисовать свои эмоции линиями. Затем скомкать и выбросить этот лист. Следующий лист — рисовать круги, которые будут символизировать ваш настрой на позитив. Достаточно пяти минут: две минуты — один лист, три — второй.